马来西亚雾霾天还能在户外运动吗？
不能，只要马来西亚的 API 超过 100 就不建议。运动时你呼吸得更快、更深，而且多数用嘴巴呼吸，所以雾霾早晨跑一趟，吸进肺里的细颗粒远比单单站在户外多。API 100 以下，户外运动一般没问题；101 以上，就把运动移到室内。
这是简短的答案，大多数雾霾天知道这一句就够了。但“进屋就好”其实留下很多实际问题：API 才 105 怎么办？孩子的学校运动呢？戴上 N95 口罩是不是就能照常在户外练？空气好转后什么时候才可以跑回平时那条路线？
本文内容
- API 到多少就不适合在户外运动？
- 为什么雾霾天运动比单纯待在户外更糟？
- 戴 N95 口罩可以在户外运动吗？
- API 高的时候可以做什么代替？
- 雾霾天孩子还要照常上学校的运动课吗？
- 什么时候可以恢复户外运动？
- 整个雾霾季要怎么照顾肺部？
- 常见问题
API 到多少就不适合在户外运动？
把 100 当作激烈户外运动的界线，51 至 100 则是敏感群体应该开始放慢的区间。马来西亚环境局在 APIMS 网站公布空气污染指数，数字越高，环境局与卫生部的雾霾劝告就越严格：读数一旦超过 100，小孩、长辈、孕妇和呼吸道敏感的人就应该减少户外活动；超过 200，所有人都应该限制户外的剧烈活动。
| API 等级 | 户外运动 | 改成怎么做 |
|---|---|---|
| 0 至 50（良好） | 照常进行。 | 这就是好时机，好好利用。 |
| 51 至 100（中等） | 多数人还可以。 | 敏感群体：缩短时间或降低强度。 |
| 101 至 200（不健康） | 移到室内。 | 在家运动、有过滤设备的健身房，或休息一天。 |
| 201 至 300（非常不健康） | 完全不要在户外训练。 | 室内也只做轻的。 |
| 301 以上（危险） | 户外什么都别做。 | 休息，并跟着环境局和州政府的通告。 |
关于这个数字本身还有一点要提醒。手机应用上看到的“AQI”通常是国际通用的空气素质指数，跟马来西亚的 API 不是同一套标准，所以同一个灰蒙蒙的早上，两个应用可能给你两个数字。在马来西亚做决定，就看 API。我们在巴生谷雾霾、AQI、风险与你的日常作息这篇里把两套标准讲清楚了。
为什么雾霾天运动比单纯待在户外更糟？
因为运动会把你吸进去的空气量放大好几倍，还会改变空气进来的路线。你一加快速度，三件事同时发生。
- 吸进去的空气多很多。从坐着到全力跑步，肺每分钟处理的空气量是好几倍。多吸进去的每一公升，都带着它那份细颗粒。
- 改用嘴巴呼吸。鼻子本身就是个过滤器，会把吸进来的东西加温，也会拦下一部分。一旦强度上来，这道关卡就被绕过。
- 呼吸更深。用力时空气会被带到更小的气道，雾霾里的主角 PM2.5 细颗粒就更容易沉积在那里，不容易被快速清走。
所以空气素质机构给建议时，看的是“用力程度”，不只是“在外面多久”。美国环境保护局（EPA）的空气素质颗粒物污染指南劝所有人：颗粒浓度进入不健康范围时，减少长时间或剧烈的活动，并多休息几次。EPA 关于病人暴露与空气素质指数的指引讲得更直接：不管一个人体能多好，在颗粒浓度不健康时把强度或时间降下来，就能减少吸进体内的量。在雾霾空气里跑二十分钟，跟走二十分钟去停车场，完全不是同一回事。
戴 N95 口罩可以在户外运动吗？
这不是个好办法。贴合的 N95 或 KN95 确实能过滤雾霾里的细颗粒，所以出门买东西、送孩子上学，戴它是对的。但这种口罩要贴紧脸才有用，而且每一次呼吸都会多一层阻力。运动时你呼吸又快又重，密合度更容易松开，隔着滤材用力呼吸也很辛苦。
更大的问题是口罩会让人误判。它减少了到达你身上的颗粒，但不会把 API 150 的早晨变成干净空气，更不该成为你照样出去猛练的理由。口罩留给那些非出门不可的行程，运动就搬进室内。
API 高的时候可以做什么代替？
习惯照旧，换个地方。一个星期的雾霾不必打断你的体能，天还没变灰之前就先想好室内方案，会轻松很多。
- 在家做自身体重循环。深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑。二十到三十分钟，不用器材。
- 有正规过滤系统的健身房。买周票之前值得先问一句，因为门开着通风的室内空间，其实就是有屋顶的户外。
- 爬自家组屋的楼梯。如果楼梯间是封闭又有冷气的，好过在公园绕圈；开放式的消防楼梯通的是同一股户外空气，不算数。
- 室内泳池。露天泳池没用，水面上那层空气是一样的。
- 关节活动、瑜伽和伸展。最轻的选择，API 超过 200 时也最合理。
房间跟运动本身一样重要：门窗关好、冷气开内循环，运动的那个房间放一台 HEPA 空气过滤机。我们那篇雾霾期间的室内空气素质讲了怎么设置，而AQI 进入不健康时的分级行动清单则涵盖了全家其余的作息安排。
雾霾天孩子还要照常上学校的运动课吗？
API 进入“不健康”等级就不该，而且通常学校会替你做这个决定。马来西亚的学校跟随环境局和州政府的通告，可以暂停户外活动，严重时甚至停课。在通告出来之前，家长最稳妥的做法跟大人一样：超过 100，不要球场练习，也不要在空地上长时间课间活动。
孩子需要的是更严格的那条线，不是更宽松的。相对体型，他们吸进去的空气比大人多，气道还在发育，而且玩起来不会自己放慢，胸口闷了也未必讲。如果孩子有哮喘或鼻子敏感，比其他人早一个等级就让他们离开球场。这部分我们在马来西亚雾霾天怎么顾好孩子的肺里讲得更细。
什么时候可以恢复户外运动？
等 API 稳定在 100 以下一整天，然后让身体的感觉做最后的决定。这里常见两个错误。第一个是看天空判断：能见度会比颗粒浓度先好转，一场雨后看起来很清朗的早晨，读数照样可能超过 100。看数字，不要看风景。
第二个是一恢复就直接上最重的课表。被一个星期雾霾刺激过的气道往往会敏感一阵子，这也是为什么空气清了之后干咳还会拖着不走，我们在为什么雾霾散了咳嗽还拖很久里谈过。用几天慢慢加回来：先一堂轻的，等到做完不咳、胸口不闷，再回到平时的强度。如果咳嗽、喘鸣或呼吸困难一直持续，去看医生，不要硬撑着练。
整个雾霾季要怎么照顾肺部？
上面讲的全部都围绕“暴露量”，而暴露量正是最关键的一环：看 API、指数高时在室内练、把房间的空气弄干净、非出门不可就戴对口罩。这些没有任何东西可以取代。
在这些之外，不少马来西亚和新加坡家庭还会靠那些不起眼却稳定的习惯撑过一整季：水喝够、睡得好，还有一套九月和六月一样做得下去的日常。在这片土地上，这套日常世世代代都包括虎乳芝，一种马来西亚民间和原住民（Orang Asli）传统上用于呼吸道保健的传承食材。
每包 1,000 毫克虎乳芝菌核，天然清甜，全家适用，2 岁以上都能喝。
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常见问题
雾霾很浓的时候跑步不好吗？
是的，只要马来西亚的 API 超过 100 就不建议。跑步时吸进去的空气是休息时的好几倍，而且多数经由嘴巴、进得更深，所以同样待在户外的时间，你吸进的细颗粒会多很多。100 以下一般没问题，51 至 100 这一段，敏感的人还是要把时间缩短。
在马来西亚，API 多少才适合户外运动？
100 以下。0 至 50（良好）照常练；51 至 100（中等）多数人还可以，小孩、长辈和呼吸道敏感的人应该放慢；101（不健康）以上就把运动移到室内。请上环境局的 APIMS 网站（现设于 MyEQMS）看你所在地区的即时读数。
戴 N95 口罩就能在雾霾天安全地在户外运动吗？
不能。贴合的 N95 确实能过滤雾霾的细颗粒，但它会增加呼吸阻力，运动时密合度也更难维持。它适合用在非出门不可的行程，而不是在 API 高的日子照样出去训练的通行证。
雾霾天孩子可以在户外运动吗？
API 超过 100 就不可以。相对体型，孩子吸进去的空气比大人多，气道还在发育，玩起来也很少懂得放慢。学校会跟随环境局和州政府的通告，可能暂停户外活动，严重时停课。有哮喘或鼻子敏感的孩子，要比别人早一个等级留在室内。
雾霾散了之后多久才能恢复户外运动？
等 API 稳定在 100 以下一整天，而且你做完一堂轻的运动不会咳、胸口也不闷。经历一段雾霾之后，气道往往会敏感一阵子，所以要一步一步加回来。如果咳嗽、喘鸣或呼吸困难持续，先去看医生再回到高强度训练。
TYGRON™ 在澳洲配方研发，由我们位于悉尼的团队（Fungitech Australia Pty Ltd）依照全球最严格的功能性食品标准之一设计，再于马来西亚在 GMP、HACCP 与清真认证的条件下生产。想了解更多，请看为什么 TYGRON™ 在澳洲配方研发。
本文由 ORGANO™ 创办人兼首席执行长 Boey Tze Zhou 撰写并审阅。Boey 拥有马来西亚博特拉大学（UPM）农业科学学士学位（一等荣誉），并透过 Coursera 完成斯坦福大学 Introduction to Food and Health 课程，以及明尼苏达大学 Integrative Health and Medicine 专项课程（包含 Herbal Medicine）。凭着二十多年的功能性菇菌栽培经验，他开发出 TMM365+ 慢种法，也就是 Fungitech Sdn Bhd 所持有的马来西亚纪录大全 β-葡聚糖认证背后的方法。他是功能性菇菌领域的国际讲者，曾受邀出席 China International Mushroom Day 2025 及亚太区其他菇菌科学活动，并于 2024 年获选为槟城十大杰出青年（TOPY）之一。阅读更多关于创办人 →
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