烟霾期间支持肺部健康的食物与日常习惯

烟霾来袭时，最能呵护肺部的日常习惯其实很简单：比平时多喝水，多吃色彩缤纷、富含抗氧化物的本地食物，例如绿叶蔬菜、莓果和柑橘类，并紧闭门窗、搭配 HEPA 空气净化器，让室内空气保持洁净。这些做法都无法把烟霾从体内清走，但合起来能帮助一家人在马来西亚和新加坡漫长的烟霾日子里更舒适、更安心。

哪些食物能在烟霾期间支持肺部健康？

最适合烟霾季的食物，正是马来西亚和新加坡厨房里常见的那些缤纷、富含抗氧化物的食材。想想深绿色叶菜（菠菜、空心菜、芥菜）、色彩鲜艳的蔬菜（红萝卜、番茄、灯笼椒）、柑橘和本地水果（橙、番石榴、木瓜、火龙果），以及买得到时的各种莓果。这些食物天然富含维生素 A、C、E 以及其他每日身体都会用到的植物化合物，而一盘多样又缤纷的菜肴，就是不必特意吃额外药丸也能摄取它们的最简单方式。

你不需要任何稀奇或进口的东西。一盘有一半是蔬菜和水果、当中带有绿色、橙色和红色的菜肴，就已涵盖了大部分。在一家人较常待在室内的烟霾期间，这也是煮些以汤为主的简单餐点的好时机，例如清鸡汤、鱼汤或清蔬菜汤，一碗就能同时补充营养与水分。

为什么补水在烟霾期间如此重要？

保持充足水分能让喉咙和呼吸道感觉舒适，这在烟雾使大家比平时多咳几声时尤其重要。鼻腔和喉咙的黏膜在你没有缺水时运作得更好，因此烟霾期间最朴素也最有用的习惯，就是整天稳定地喝水，而不是等到口渴才喝。

对多数成人而言，一个实用的目标是把水瓶放在伸手可及之处并经常啜饮，若曾外出或活动量大则要喝更多。温热饮品也算数，许多家庭发现在喉咙干燥的日子里，温水、薏米水或清汤比冷饮更舒缓。少喝太甜和太咸的饮料，它们对补水帮助不大，反而更容易让人午饭后犯困。

简单的全家守则：在烟霾季的每一餐，把一壶装满的水放在餐桌上。看得见的水会被啜饮；放在冰箱里的瓶子则会被遗忘。

哪些室内日常习惯能在烟霾期间保护肺部？

最有效的单一习惯，就是控制一家人在家里所呼吸的空气，因为烟霾日里你大部分时间都待在家中。在户外空气达到高峰前的早上就把家封好，在最常用的房间里运行 HEPA 空气净化器，并把冷气切换到内循环而非引入户外空气。然后把一天其余的安排都围绕着舒适地待在室内来规划。

• 提早封闭。 在早晨空气变得烟雾弥漫前关好门窗，并保持关闭。
• 运行与房间大小相配的 HEPA 净化器：第一个小时调高档位，之后调低以维持。
• 避免增加室内颗粒。 不要点香、不要开着窗油炸、不要干扫灰尘；改用湿布擦拭表面。
• 把运动移到室内。 在烟霾中于户外大口呼吸会把更多受污染的空气吸入肺部深处，所以改在家中做一次。
• 仅在必要外出时才戴口罩。 贴合的 N95 或 KN95 能过滤细小的烟霾颗粒；请遵循卫生部当前的口罩贴合指引。

若想了解整个季节由封闭住家到准备烟霾应急包的完整流程，请参阅我们的马来西亚与新加坡烟霾季护肺指南。而在待在室内的早晨，做一段简短的居家伸展或呼吸练习，是不必外出也能让身体活动起来开启一天的简单方法。

烟霾期间哪些日常饮品较好？

白开水是基础，而温热饮品是干燥日子里舒心的补充。温水、薏米水、绿茶和清汤都能补充水分，又让喉咙感到舒缓。温水加蜂蜜柠檬是家中熟悉的舒心饮品。需要节制的是太甜的冰饮和过量咖啡因，它们对补水帮助较小。无论你选什么，重要的习惯是整天稳定地啜饮，而不是一次喝一大杯。

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这些食物和习惯会"清洁"你的肺吗？

不会，任何声称能为肺部"排毒"或"清洗"的产品或食物都是夸大其词。你的身体本来就会过滤并清除你所呼吸的空气；好食物、充足水分和洁净的室内空气所做的，是支持你的日常健康与舒适，让一家人更能熬过一段烟霾期。目标是合理的日常支持，而非速效解方：保持空气洁净，让大家吃得好、喝得足，并优先照顾最先受坏空气影响的人。

照顾受烟霾影响最深的人

孩子和年长的父母最先感受到烟雾弥漫的一天，也恢复得最慢，所以全家的作息应围绕他们来安排。让他们的餐食缤纷、让水触手可及，让他们待在家中最洁净的房间，并在大家被困室内时，尽量保持他们用餐、睡眠与补水的日常节奏稳定。我们备有一份家庭层面的实用指南，在烟霾季支持年长父母。

每日功能性食品该如何融入其中？

好食物、稳定的补水和洁净的室内空气，是烟霾季肺部健康的日常根基。在这套作息之外，许多马来西亚和新加坡家庭也会加入一款他们信赖的每日功能性食品，来贯穿整个季节完善他们的护肺习惯。

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剂量简单又适合全家：成人 18 岁以上：每天 1 至 2 包；7 至 18 岁：每天 1 包；2 至 6 岁：每天半包；2 岁以下：不适合。想进一步了解这种菌类本身，请阅读我们的马来西亚虎乳芝完整指南。

常见问题

烟霾期间对肺部最好的食物是哪些？

马来西亚和新加坡厨房里常见、色彩缤纷又富含抗氧化物的食物是最简单的选择：绿叶蔬菜（菠菜、空心菜、芥菜）、富含维生素 C 的食物（橙、番石榴、灯笼椒、番茄），以及橙红色农产品（红萝卜、番薯、木瓜）。目标是一盘有一半为蔬菜和水果、色彩丰富。这些食物支持日常健康；它们并不会把烟霾从体内清走。

烟霾期间我该喝多少水？

整天稳定地喝水，而不是等到口渴才喝：把水瓶放在伸手可及之处并经常啜饮，若曾外出或活动量大则喝更多。温水、薏米水和清汤也算数。保持充足水分能让喉咙和呼吸道在烟雾使大家多咳几声时感到舒适。

某些食物能清洁或为肺部排毒吗？

不能。没有任何食物或饮品能"清洗"你的肺；你的身体本来就会过滤你所呼吸的空气。好食物、补水和洁净的室内空气会支持你在一段烟霾期里的日常健康与舒适；对任何承诺为肺部"排毒"的产品要保持警惕。

在烟霾发生期间，哪些日常习惯最有帮助？

控制室内空气最有帮助：尽早把家封好，在最常用的房间里运行 HEPA 净化器，并把冷气设为内循环。再加上稳定补水、缤纷餐食、以室内运动取代户外运动，以及必要外出时戴上 N95 口罩。请遵循你所在地区卫生部与环境局的通告。

烟霾期间喝热汤真的好吗？

清汤确实是一道很实用的烟霾季餐点，因为它一碗就能同时提供蔬菜和水分，又让干燥的喉咙感到舒缓。清鸡汤、鱼汤或清蔬菜汤等简单选择都很适合这个季节；只是别让汤底太咸。

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TYGRON™ 是一种功能性食品，并非药物，无意诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。以上建议为一般保健资讯，并非医疗建议；如在烟霾期间有健康疑虑，请遵循卫生部的通告并咨询医疗专业人员。